Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
วิธีเลือกอาหารและสารอาหารที่คนท้องควรกิน

วิธีเลือกอาหารและสารอาหารที่คนท้องควรกิน

 

ความต้องการอาหารของคนท้องแต่ละไตรมาสแตกต่างกันไป เริ่มต้นด้วยการเลือกกินอาหารมีประโยชน์และมีสารอาหารที่คนท้องควรกิน เพื่อการเจริญเติบโตที่ดีของลูกในครรภ์

วันพฤหัส, มิถุนายน 29th, 2017

คำแนะนำด้านล่างนี้ เป็นคำแนะนำง่ายๆ ในการเริ่มต้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งน้ำหนักตัวและส่วนสูงก่อนตั้งครรภ์ อายุของคุณ อายุครรภ์ และจำนวนทารกในครรภ์จะเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรีที่คุณควรได้รับและปริมาณอาหารที่คุณควรกิน

โดยปกติแล้ว หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 ควรได้รับพลังงานเพิ่มจากการรับประทานอาหารปกติประมาณ 50-100 กิโลแคลอรีต่อวัน ไตรมาสที่ 2 ควรได้รับพลังงานเพิ่ม 250-300 กิโลแคลอรีต่อวัน และในไตรมาสที่ 3 ควรได้รับพลังงานเพิ่ม 450-500 กิโลแคลอรีต่อวัน

 

9 วิธีทานอาหารสำหรับคนท้อง เพื่อโภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผักและผลไม้ ควรกินผักในทุกมื้อ และอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน (ผัก 1 ส่วน = 1 ทัพพี , ผลไม้ 1 ส่วน = 1 กำมือ หรือ ผลไม้หั่นเป็นชิ้นคำ 1 จานรองกาแฟ) เลือกกินได้ทั้งชนิดดิบและสุก แบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง แต่ในช่วงตั้งครรภ์ต้องล้างผักผลไม้ให้สะอาดเพื่อกำจัดสิ่งปนเปื้อน และหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า ควรเลือกประเภทโฮลเกรนให้หลากหลายชนิด เช่น  ข้าว พาสต้า ข้าวสาลี ข้าวโพด มันฝรั่ง ในทุกมื้อ
• นมและผลิตภัณฑ์นม ควรกินอย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน (นม 1 ส่วน = นม 1 แก้ว หรือ 200 มล. หรือโยเกิร์ต 1/2 - 1 ถ้วย) แนะนำให้กินหลากหลายชนิด และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ปรุงแต่งรส มีแคลเซียมสูง แต่มีไขมันและโซเดียมต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต ในช่วงตั้งครรภ์นี้ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เท่านั้น
• เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ควรกิน 1-2 ส่วนต่อวัน (เนื้อสัตว์ 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว หรือ ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง) พยายามกินในปริมาณน้อยกว่าอาหารกลุ่มผัก และข้าว ควรกินเนื้อสัตว์หลากหลายชนิด และเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง รวมปลาที่อุดมด้วยไขมันอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และกินปลาหลากหลายชนิด แต่ต้องหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทตกค้าง ปลาทะเลยิ่งเป็นปลาที่ตัวใหญ่ จะยิ่งมีโอกาสเสี่ยงในการสะสมสารปรอทให้ร่างกายของปลาสูง และโดยทั่วไปแล้วสารปรอทที่ปนเปื้อนปลาทะเลนั้น สามารถเข้าสู่ร่างกายได้จากการหายใจ การสัมผัสทางผิวหนัง สารปรอทจะดูดซึมเข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือดทันที แล้วกระจายไปยังสมองและส่วนอื่นของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ควรหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ดิบ เนื้อรมควัน อาหารเนื้อตัดเย็นพร้อมรับประทาน เช่น แฮม (กินได้หากทำให้สุก) ดังนั้นเมื่อทำอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่า เนื้อสุกดี
• ไขมันและน้ำมัน ควรเลือกน้ำมันพืชหลากหลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง และอื่นๆ และควรจำกัดการบริโภคไขมันจากสัตว์ (เนย ครีม และอื่นๆ)
• ของว่างและขนมหวาน ควรจำกัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น ขนมอบ พุดดิ้ง ไอศกรีม ช็อกโกแลตแท่ง และอื่นๆ
• เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ควรเลือกดื่มน้ำสะอาดทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวาน (โซดา น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล) และจำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
• เกลือ ควรใช้เกลือที่มีไอโอดีน จำกัดการเติมเกลือในขณะทำอาหาร และชิมก่อนปรุงเพิ่ม และจำกัดอาหารรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด อาหารเรียกน้ำย่อยที่มีรสเค็ม
• การออกกำลังกาย ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น เดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที และยกเว้นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการหกล้มหรือบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงการการออกกำลังกายหรือกีฬาประเภทแข่งขัน 

อาหารคนท้อง
ชวนให้รู้!
การเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ อะโวคาโด และปลาแซลมอน เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า 3

 

สารอาหารที่ช่วยบำรุงลูกในครรภ์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• โปรตีน มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ พบได้ในเนื้อสัตว์ เนื้อวัว แกะ เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ไข่ ชีส ถั่วต่างๆ 
• คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแก่ร่างกาย พบได้ในข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ผัก ผลไม้
• ดีเอชเอ มีสำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตา พบได้ใน ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน
• โพรไบโอติกส์ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในทางเดินอาหาร ป้องกันโรคภูมิแพ้ พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์
 

8 วิตามินจำเป็นที่ควรพบในอาหารสำหรับคนท้อง

กรดโฟลิก ช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารกแรกคลอด อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค ได้แก่ ตับ ข้าวกล้อง หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กระเจี๊ยบเขียว ผักกาดหอม ถั่วเขียว ถั่วลันเตา เป็นต้น คนทั่วไปควรได้รับกรดโฟลิกวันละ 300 ไมโครกรัมส่วนหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโฟลิกเพิ่มจากปกติอีก 250 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยจาก พบว่า คนทั่วไปได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว จึงมีการทำเป็นยาเม็ดโฟลิกเพื่อรับประทานเสริมเข้าไป โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ 
• วิตามินบี 1 (ไทอะมีน) จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต พบได้ในเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ธัญพืชโฮลเกรน 
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) จำเป็นสำหรับขบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกาย พบได้ในผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรน 
• วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับพัฒนาการของระบบประสาทส่วนกลาง พบได้ในปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม 
• วิตามินซี จำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน และการสังเคราะห์คอลลาเจน พบได้ในผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน มะเขือเทศ 
• วิตามินเอ จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และการทำงานของสายตา พบได้ในแครอท ผักโขม (ในรูปของเบต้าแคโรทีน)
• วิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกระดูก พบได้ในปลา และไข่แดง
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในน้ำมันจมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรน
 

6 แร่ธาตุจำเป็นที่ควรพบในอาหารสำหรับคนท้อง

• แคลเซียม จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน พบได้ในนม ชีส ผลิตภัณฑ์นม บร็อคโคลี 
• แมกนีเซียม ช่วยในการควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย การส่งสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ พบได้ในถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชโฮลเกรน ผักต่างๆ 
• เหล็ก เป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในเนื้อสัตว์ ตับ เลือด ไข่แดง ผักโขม ธัญพืช เช่น ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี 
• ไอโอดีน ช่วยในการเผาผลาญพลังงานเพื่อการเจริญเติบโต พบได้ในปลาทะเล เกลือเสริมไอโอดีน
• ซีลีเนียม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้มากในอาหารทะเล เนื้อปลา ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง
• สังกะสี ช่วยในการเจริญเติบโต และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ปลา อาหารทะเล ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลิสงและเมล็ดธัญพืช 

5 วิธีทานอาหารสำหรับคนท้อง ที่จะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

อาหารคนท้อง

1.  ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงทุกวัน ควบคุมน้ำหนักตัว ไม่สูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลาย และเพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย
2. รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร – ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานวิตามินรวมและแร่ธาตุในระหว่างที่คุณตั้งครรภ์
3. ไม่รับประทานอาหารมากเป็นสองเท่า – ถ้าน้ำหนักตัวคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพิ่มในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ แต่กินอาหารให้ได้พลังงานเพิ่มจากปกติ 250-300 กิโลแคลอรีในไตรมาสที่ 2 และเพิ่มเป็น 450-500 กิโลแคลอรีในช่วงไตรมาสสุดท้าย
4. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป – การได้รับคาเฟอีนไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัมนั้นถือว่าปลอดภัยต่อหญิงตั้งครรภ์ คุณแม่จึงควรจำกัดปริมาณให้น้อยลงและหันไปดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นที่มีประโยชน์แทน เช่น น้ำผลไม้ นม น้ำเปล่า เป็นต้น
5. รับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง – เลือกเนื้อแดง ผักใบเขียว และถั่ว เพื่อให้ได้ธาตุเหล็ก ที่ช่วยพัฒนาไขสันหลัง สมอง และเซลล์เม็ดเลือดแดงของลูก เลือกไข่ เนื้อสัตว์ ธัญพืชเต็มเมล็ด และซีเรียลที่มีการเสริมสารอาหารต่างๆ เพื่อให้ได้สังกะสี ที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของลูก เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมเพื่อให้ได้แคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับแม่หมี

คลับที่รวบรวม ข้อมูลโภชนาการ พัฒนาการ การดูแลลูกน้อย ตลอด 1,000 วันแรก

  • ข้อมูลโภชนาการ mommy bear clubรับข้อมูลโภชนาการ พัฒนาการ การดูแลลูกน้อย​
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ mommy bear clubปรึกษาพูดคุยกับทีมพยาบาล ผู้เชี่ยวชาญ ฟรี 24 ชม.​
  • สิทธิประโยชน์ mommy bear club สาระน่ารู้ และสิทธิประโยชน์ ส่งตรงผ่านไลน์

สมัครคลับแม่หมี

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง