Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
วิธีเลือกอาหารและสารอาหารที่คนท้องควรกิน

วิธีเลือกอาหารและสารอาหารที่คนท้องควรกิน

 

ความต้องการอาหารของคนท้องแต่ละไตรมาสแตกต่างกันไป เริ่มต้นด้วยการเลือกกินอาหารมีประโยชน์และมีสารอาหารที่คนท้องควรกิน เพื่อการเจริญเติบโตที่ดีของลูกในครรภ์

วันพฤหัส, มิถุนายน 29th, 2017

คำแนะนำด้านล่างนี้ เป็นคำแนะนำง่ายๆ ในการเริ่มต้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งน้ำหนักตัวและส่วนสูงก่อนตั้งครรภ์ อายุของคุณ อายุครรภ์ และจำนวนทารกในครรภ์จะเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรีที่คุณควรได้รับและปริมาณอาหารที่คุณควรกิน

โดยปกติแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่หนึ่ง) แต่คุณจะต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี ในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรี ในไตรมาสที่สาม

กราฟสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์

อาหารที่คนท้องควรกิน เพื่อโภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน• กินผักทุกมื้อ
• เลือกกินทั้งชนิดดิบและสุก
• เลือกแบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง
ในช่วงตั้งครรภ์ ต้องล้างผักผลไม้ให้สะอาดเพื่อกำจัดสิ่งปนเปื้อน และหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
ขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง ข้าว และพาสต้าทุกมื้อ• เลือกประเภทโฮลเกรน
• เลือกให้หลากหลายชนิด เช่น ข้าว พาสต้า ข้าวสาลี ข้าวโพด มันฝรั่ง
นมและผลิตภัณฑ์นม3 ส่วนต่อวัน• กินให้หลากหลายชนิด
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ปรุงแต่งรส มีแคลเซียมสูง แต่มีไขมันและโซเดียมต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต ในช่วงตั้งครรภ์ ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เท่านั้น
เนื้อสัตว์ ปลา และไข่1-2 ส่วนต่อวัน• พยายามกินในปริมาณน้อยกว่าอาหารกลุ่มผัก และข้าว
• กินเนื้อสัตว์หลากหลายชนิด และเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด
• กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ทั้งชนิดสด แช่แข็ง หรือ บรรจุกระป๋อง ในช่วงตั้งครรภ์ :
• กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง รวมปลาที่อุดมด้วยไขมันอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และกินปลาหลากหลายชนิด
• หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทตกค้าง ยิ่งเป็นปลาที่ตัวใหญ่ จะยิ่งมีโอกาสเสี่ยงในการสะสมสารปรอทให้ร่างกายของปลาสูง และโดยทั่วไปแล้วสารปรอทที่ปนเปื้อนปลาทะเลนั้น สามารถเข้าสู่ร่างกายได้จากการหายใจ การสัมผัสทางผิวหนัง สารปรอทจะดูดซึมเข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือดทันที แล้วกระจายไปยังสมองและส่วนอื่นของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
• หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ดิบ เนื้อรมควัน อาหารเนื้อตัดเย็นพร้อมรับประทาน เช่น แฮม (กินได้หากทำให้สุก)
• เมื่อทำอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่า เนื้อสุกดี
ไขมันและน้ำมันจำกัดการบริโภค• เลือกน้ำมันพืชหลากหลายชนิด (น้ำมันมะกอก น้ำมันเรปซีด และอื่นๆ)
• จำกัดการบริโภคไขมันจากสัตว์ (เนย ครีม และอื่นๆ)
ของว่างและขนมหวานจำกัดการบริโภค• จำกัดเครื่องดื่มรสหวาน (น้ำอัดลม เครื่องดื่มรสผลไม้ที่เติมน้ำตาล)
• จำกัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง (ขนมอบ พุดดิ้ง ไอศกรีม ช็อกโกแลตแท่ง และอื่นๆ)
เครื่องดื่มจำกัดการบริโภค• เลือกดื่มน้ำสะอาดทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร
• จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวาน (โซดา น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล)
• จำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
เกลือจำกัดการบริโภค• ใช้เกลือที่มีไอโอดีน
• จำกัดการเติมเกลือในขณะทำอาหาร และชิมก่อนปรุงเพิ่ม
• จำกัดอาหารรสเค็ม: มันฝรั่งทอด อาหารเรียกน้ำย่อยที่มีรสเค็ม
การออกกำลังกายเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาทีในระหว่างตั้งครรภ์ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยกเว้นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการหกล้มหรือบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงการการออกกำลังกายหรือกีฬาประเภทแข่งขัน

โภชนาการที่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์

ชวนให้รู้!
การเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ อะโวคาโด และปลาแซลมอน เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า 3

สารอาหารที่ช่วยบำรุงลูกในครรภ์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ต่อไปนี้คือตารางสรุปหน้าที่ของสารอาหารสำคัญและแหล่งของสารอาหารนั้นๆ

สารอาหารหน้าที่แหล่ง
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการเนื้อสัตว์ เนื้อวัว แกะ เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ไข่ ชีส ถั่วต่างๆ
คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายพาสต้า ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ผัก ผลไม้
ดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาเอนโนอิก)สำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตา• ไข่แดง
• ปลาที่มีไขมัน เช่นปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน
โพรไบโอติกเสริมภูมิคุ้มกันในทางเดินอาหาร ป้องกันโรคภูมิแพ้ผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติก
วิตามิน
กรดโฟลิกป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารกแรกคลอด
วิตามินบีที่ช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของไขสันหลังและสมองของทารก
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค ได้แก่ ตับ ข้าวกล้อง หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กระเจี๊ยบเขียว ผักกาดหอม ถั่วเขียว ถั่วลันเตา เป็นต้น
คนทั่วไปควรได้รับกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัม ส่วนหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยจาก พบว่า คนทั่วไปได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว จึงมีการทำเป็นยาเม็ดโฟลิกเพื่อรับประทานเสริมเข้าไป โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์
วิตามินบี 1 (ไทอามีน)จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ธัญพืชโฮลเกรน
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)จำเป็นสำหรับขบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรน
วิตามินบี 12จำเป็นสำหรับพัฒนาการของระบบประสาทส่วนกลางปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม
วิตามินซีจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน และการสังเคราะห์คอลลาเจนผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน มะเขือเทศ
วิตามินเอจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และการทำงานของสายตาแครอท ผักโขม (ในรูปของเบต้าแคโรทีน)
วิตามินดีช่วยสร้างกระดูกปลา ไข่แดง
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระน้ำมันจมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรน
แร่ธาตุ
แคลเซียมจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟันนม ชีส ผลิตภัณฑ์นม บร็อคโคลี
แมกนีเซียมควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย การส่งสัญญาณประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชโฮลเกรน ผักต่างๆ
เหล็ก• จำเป็นสำหรับการเพิ่มปริมาณของเลือด
• ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย
• แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• เนื้อสัตว์
• ผักโขม
• ธัญพืช เช่น ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี
ไอโอดีนช่วยในการเผาผลาญพลังงานเพื่อการเจริญเติบโต• ปลาทะเล
• เกลือเสริมไอโอดีน
ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ• เนื้อสัตว์
• ปลา
• ไข่
• ถั่วเลนทิล
• หน่อไม้ฝรั่ง
สังกะสีการเจริญเติบโต และระบบภูมิคุ้มกัน• เนื้อสัตว์
• ผลิตภัณฑ์นม
• ปลา อาหารทะเล
• ไข่
• ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลิสงและเมล็ดธัญพืช

5 วิธีทานอาหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

วิธีกินอาหาร

1. ทำตัวคุณให้สุขภาพดี – ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงทุกวัน ควบคุมน้ำหนักตัว ไม่สูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และรับประทานอาหารที่สมดุลเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
2. รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร – ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานวิตามินรวมและแร่ธาตุในระหว่างที่คุณตั้งครรภ์
3. ไม่รับประทานอาหารมากเป็นสองเท่า – ถ้าน้ำหนักตัวคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพิ่มในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ และกินอาหารเพิ่มเพียงวันละ 340-450 แคลอรี ในช่วง 6 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์
4. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป – การได้รับคาเฟอีนไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัมนั้นถือว่าปลอดภัยต่อหญิงตั้งครรภ์ คุณแม่จึงควรจำกัดปริมาณให้น้อยลงและหันไปดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นที่มีประโยชน์แทน เช่น น้ำผลไม้ นม น้ำเปล่า เป็นต้น
5. รับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง – เลือกเนื้อแดง ผักใบเขียว และถั่ว เพื่อให้ได้ธาตุเหล็ก ที่ช่วยพัฒนาไขสันหลัง สมอง และเซลล์เม็ดเลือดแดงของลูก เลือกไข่ เนื้อสัตว์ ธัญพืชเต็มเมล็ด และซีเรียลที่มีการเสริมสารอาหารต่างๆ เพื่อให้ได้สังกะสี ที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของลูก เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมเพื่อให้ได้แคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

รับคำแนะนำและแนวทางด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่ และการดูแลลูกน้อยทุกช่วงวัย เพียงคลิกเข้าร่วมคลับ

  • nestle mom & me อาหารสำหรับคนท้องสาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • nestle mom & me ปรึกษาเนสท์เล่เรื่องลูกพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • nestle mom & me ของฟรีคุณแม่ตั้งครรภ์ ของแจกรอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

สมัครคลับแม่หมี

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง