แคลเซียม & วิตามินดี สุดยอดอาหารเสริมคนท้อง

เรื่องของโภชนาการที่ดี จำเป็นมากสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพื่อให้ร่างกายคุณแม่แข็งแรง และมีสารอาหารเพียงพอเพื่อไปช่วยบำรุงลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง แต่ในขณะที่ตั้งครรภ์นั้น คุณแม่อาจประสบปัญหาแพ้ท้อง จึงทำให้รับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ ทานอาหารได้ไม่หลากหลาย ทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะแคลเซียม และวิตามินดี สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้อง หากคุณแม่ได้รับแคลเซียม และวิตามินดี ไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อปวดเกร็งในบริเวณต่างๆ ของร่างกายได้

แคลเซียม และวิตามินดี สารอาหารที่คนท้อง ขาดไม่ได้

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่ทราบกันดีว่ามีส่วนในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง สำหรับคนท้องก็เช่นกันค่ะแคลเซียมเป็นสารอาหารที่คุณแม่จะขาดไม่ได้ เพราะมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูก โครงสร้างร่างกาย และฟันให้กับทารก ช่วยให้อวัยวะเหล่านี้มีความหนาแน่นและแข็งแรงขึ้น ในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์นั้นร่างกายของลูกน้อยจะสะสมแคลเซียม 30 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับนมถึง 100 แก้วเลยทีเดียว ร่างกายของทารกจะมีความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ฉะนั้นการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่อย่างมาก นอกจากจะช่วยเสริมสร้างให้ลูกแข็งแรงสมบูรณ์ตั้งแต่ในครรภ์แล้ว การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอยังช่วยรักษามวลกระดูกของคุณแม่ เพราะร่างกายจะส่งแคลเซียมให้ทารกในครรภ์เป็นอันดับแรก หากคุณแม่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ แคลเซียมที่สะสมไว้ในร่างกายจะถูกนำไปใช้ จนเกิดผลกระทบกับตัวคุณแม่เอง เช่น ทำให้กระดูกเปราะบาง ฟันผุง่าย เป็นตะคริวหรือกล้ามเนื้อปวดเกร็งได้บ่อยๆ ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาวิจัยพบว่า การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดลูกได้อีกด้วย และสารอาหารที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ วิตามินดี สารอาหารอีกหนึ่งตัวที่มีความสำคัญในการช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างความสมดุลให้กระดูกของคุณแม่หนาแน่นขึ้น รวมถึงเสริมความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกายและฟันของลูกน้อย หากคุณแม่ท้องขาดวิตามินดี อาจส่งผลให้เกิดกระดูกหักหรือผิดรูปในทารกแรกเกิดได้ ดังนั้นคุณแม่ควรได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้โครงสร้างกระดูกมีความสมบูรณ์เมื่อทารกโตขึ้น

แคลเซียม และวิตามินดี หาได้จากไหน?

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ จึงต้องได้รับแคลเซียมจากสารอาหารภายนอก คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับแคลเซียมตามธรรมชาติเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและร่างกายดูดซึมได้ดี คือ นมวัว นมถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม นอกจากแคลเซียมได้จากนมแล้ว อาหารที่มีแคลเซียมสูงยังสามารถหาได้จาก ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่กินได้ทั้งก้าง เต้าหู้แข็ง กุ้งแห้ง ชีส ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (ที่ยังมีก้างอยู่) เมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น งาดำคั่ว ถั่วแดงหลวง ถั่วแขก (สุก) มะเดื่อแห้ง แอปริคอท (แห้ง) และผัก เช่น ใบชะพลู เห็ดลม ใบยอ มะขาม ผักสด ผักกระเฉด สะเดา โหระพา ผักคะน้า ผักกาดเขียว อย่างไรก็ตามคุณแม่ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่สมดุลนะคะ

ส่วนสารอาหารอย่างวิตามินดี แหล่งของวิตามินดีที่ดีที่สุดคือ “ไข่” โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันอย่าง “แซลมอน” จำไว้ว่า แหล่งของวิตามินดีที่สำคัญอันดับแรกคือ วิตามินดีที่สร้างขึ้นในช่วงที่ผิวหนังได้รับแสงแดด ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับวิตามินดีคือ การออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าหรือช่วงบ่ายแก่ๆ นั่นเอง

เทคนิคง่ายๆ ในการเพิ่มแคลเซียม และวิตามิน

เทคนิคง่ายๆ เพื่อคุณแม่ดูแลตัวเองไม่ให้ขาดแคลเซียม และวิตามินดี มีเคล็ดลับง่ายๆ ดังนี้
● โรยหน้าพาสต้าด้วยพาเมซานชีส ซึ่งเป็นชีสที่อุดมด้วยแคลเซียม (พาเมซานชีส 1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 70 มิลลิกรัม)
● เติมผลิตภัณฑ์จากนมลงในอาหารที่คุณแม่ปรุงเอง เช่น มันบด พาสต้าซอสครีม ซุปผัก (ต้นกระเทียมหรือฟักทอง) แนะนำให้วางชีสลงบนขนมปังปิ้ง กินโยเกิร์ต ซีเรียล เป็นต้น
● หากคุณแม่ไม่ได้รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ลองเพิ่มเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองลงในอาหาร เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เต้าฮวย พุดดิ้ง เป็นต้น
● ออกไปเดินเล่นใต้แสงแดดอุ่นในตอนเช้าหรือยามบ่ายแก่ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีตามธรรมชาติ พยายามให้แสงแดดสัมผัสแขนและขาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อย่าลืมปกป้องผิวด้วยครีมกันแดดและสวมหมวก รวมถึงหลีกเลี่ยงการออกแดดในช่วงเที่ยงถึง 4 โมงเย็น
● ปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมหากคุณแม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอต่อการตั้งครรภ์

รู้แบบนี้แล้ว คุณแม่อย่างลืมให้ความสำคัญกับวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียม และวิตามินดี กันด้วยนะคะ โดยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จากวัตถุดิบที่หลากหลาย กินแคลเซียมธรรมชาติ พร้อมออกกำลังกายด้วยการเดินรับแสงแดด เพื่อให้ได้วิตามินดีไปพร้อมกันนะคะ