ไขคำตอบน้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเพิ่มขึ้นเท่าไหร่

คุณแม่สามารถดูแลน้ำหนักตัวในช่วงตั้งครรภ์ได้โดยการชั่งน้ำหนักเป็นประจำ และควบคุมให้น้ำหนักตัวเป็นไปตามเกณฑ์ด้วยเครื่องมือติดตามการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก น้ำหนักตัวที่คุณแม่ควรเพิ่มระหว่างตั้งครรภ์ ควรต้องพิจารณาจากน้ำหนักตัวเริ่มต้นก่อนตั้งครรภ์ด้วย

ตารางแสดงการเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์

ข้อมูลจาก Healthy Start for your Pregnancy Guide by Health promotion Board, 2012

เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพคุณแม่ตั้งครรภ์

การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายครบถ้วน นอกจากจะช่วยในการดูแลน้ำหนักตัวคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว ยังช่วยเสริมให้คุณแม่มีน้ำนมคุณภาพและปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อยด้วย เพราะ นมแม่ถือเป็นนมที่ดีที่สุดสำหรับทารก ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารกว่า 200 ชนิด รวมทั้งจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ LPR , โอเมก้า และดีเอชเอ

● วางแผนอาหารแต่ละมื้อ โดยอ้างอิงจากธงโภชนาการเพื่อเลือกชนิดของอาหารแต่ละกลุ่มให้หลากหลาย
● กินผลไม้สดให้หลากหลาย รวมทั้งผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) และถั่ว
● เลือกอาหารประเภทโฮลเกรนเพื่อเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุให้ร่างกาย ใยอาหารจะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติ
● กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อปลา นม หรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอสำหรับการสร้างโครงสร้างพื้นฐานของร่างกาย
● เนื้อปลา เช่น แซลมอน เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและดวงตา
● จำกัดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง โดยทดแทนด้วยคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้และผัก
● ดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร โดยเลือกน้ำเปล่า ชาผลไม้ที่ไม่หวาน หรือน้ำผักผลไม้
● กินอาหารที่ปรุงสุกเท่านั้น โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ เนื้อปลา อาหารทะเล และไข่ หลีกเลี่ยงอาหารดิบที่เสี่ยงต่อภาวะอาหารเป็นพิษ
● เลือกนมและผลิตภัณฑ์จากนมประเภทไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงนมหรือซอฟท์ชีสที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
● หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ และไม่กินยาเองโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์
● กินวิตามิน และแร่ธาตุเสริมตามคำแนะนำของแพทย์

และที่สำคัญคือ คุณควรกินโฟเลตเสริมล่วงหน้าแต่เนิ่นๆ ตั้งแต่ก่อนเริ่มการตั้งครรภ์อย่างน้อยประมาณ 1 เดือน

นอกจากนี้คุณแม่สามารถออกกำลังกายในการดูแลน้ำหนักได้เช่นกัน โดยออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดิน ว่ายน้ำ โยคะ สามารถช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม และช่วยลดปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่มักเกิดในช่วงตั้งครรภ์ได้ เช่น ปวดหลัง ตะคริวที่ขา ท้องผูก ท้องอืด อาการบวม และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น