Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
pregnant woman eats vegetable salad and fruit

9 เมนูอาหารคนท้อง สารอาหารครบถ้วน

 

เมนูอาหารคนท้อง สำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของลูก รวมไปถึงยังส่งผลต่อร่างกายคุณแม่ด้วย คุณแม่จึงต้องได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพื่อร่างกายและครรภ์ที่แข็งแรง

วันพฤหัส, มีนาคม 8th, 2018

อกไก่ผัดขิง

เมื่อผู้หญิงเราตั้งครรภ์มักจะมีการเปลี่ยนแปลงในหลายๆ ด้าน ทั้งการใช้ชีวิตที่ต้องเปลี่ยนไป ไลฟ์สไตล์ที่ว่าที่คุณแม่ต้องระวังมากขึ้น รวมไปถึงเรื่องโภชนาการ การเลือกรับประทานอาหาร เพราะร่างกายของผู้หญิงเมื่อตั้งครรภ์ มักจะถูกแบ่งไปเสริมสร้างพัมนาการให้เจ้าตัวน้อยในท้องอยู่เสมอ คนท้องจึงต้องการอาหารที่มาบำรุงร่างกายมากเป็นพิเศษเมนูอาหารคนท้องจึงมีความสำคัญอย่างมากต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ เพื่อให้ร่างกายคุณแม่แข็งแรง และยังช่วยบำรุงลูกน้อยในครรภ์ให้มีพัฒนาการเติบโตที่ดี เมื่อคลอดออกมา ลูกจะได้มีความพร้อมที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ในอนาคต วันนี้เรามีสารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับ และเมนูอาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยโภชนาการที่สมบูรณ์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มาฝากกันค่ะ

9 เมนูอาหารคนท้องสารอาหารครบถ้วนเพื่อคุณแม่และลูกน้อย

1. อกไก่ผัดขิง เมนูแนะนำที่คุณแม่ควรทาน เพราะเป็นเมนูอาหารคนท้องที่มีโปรตีนสูง ยิ่งในช่วงกำลังตั้งครรภ์โปรตีนจัดเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับคุณแม่ที่ต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์สมอง ช่วยในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อของทารกในครรภ์ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายคุณแม่ได้ ซึ่งนอกจากในอกไก่แล้ว โปรตีนจะพบมากในแหล่งอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อปลา เนื้อวัว ไข่ไก่ พืชตระกูลถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช และข้าวกล้อง เป็นต้น
2. แกงส้มดอกแคกุ้งสด เป็นเมนูอาหารคนท้องที่มีแคลเซียมสูง เนื่องจากแคลเซียมก็เป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะนอกจากจะช่วยเสริมสุขภาพคุณแม่ และเสริมสร้างกระดูกเด็กในครรภ์ให้แข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังจำเป็นต่อร่างกายของคุณแม่ เพราะลูกในครรภ์จะดึงแคลเซียมจากกระดูกของคุณแม่ไปใช้สร้างกระดูกและฟัน ดังนั้นคุณแม่จึงต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อให้กระดูกของคุณแม่ยังคงแข็งแรง และเพื่อให้ทารกเติบโตตามเกณฑ์ ซึ่งแคลเซียมสามารถพบในอาหารจำพวกนมวัว นมถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากนม อัลมอนด์ ผักใบเขียว รวมถึงปลาเล็กปลาน้อยแบบรับประทานได้หมดทั้งก้าง

wholegrain food

3. ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม จึงแนะนำให้คุณแม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ธัญพืช, ขนมปังโฮลวีต, ถั่วต่างๆ เป็นต้น นอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังมีกากใยมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดสี ช่วยเรื่องการขับถ่าย และอยู่ท้องได้นานกว่าอีกด้วย
4. ตับผัดพริกหวาน นอกจากจะเป็นเมนูที่มีสีสันสดใสน่ารับประทานแล้ว ยังจัดเป็นเมนูอาหารคนท้องที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก มีหน้าที่สำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองลูกในครรภ์ทำให้ลูกเติบโตได้อย่างสมบูรณ์ และนอกจากตับแล้วแหล่งของธาตุเหล็กก็มีมากในงา เนื้อแดง ไข่แดง ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม เป็นต้น
5. บรอกโคลีผัดกุ้ง เมนูที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค บทบาทสำคัญในการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และจำเป็นต่อพัฒนาการของเซลล์ต่างๆ ของลูกน้อยให้สมบูรณ์ อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อยล้า มือ และเท้าชาในคุณแม่ได้อีกด้วย ซึ่งนอกจากในบรอกโคลี กรดโฟลิค ยังสามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติ มีอยู่ในผักใบเขียว ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็งเกือบทุกชนิด เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี ผักกาดเขียว ส้ม มะละกอ องุ่น กล้วย แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี ถั่วต่างๆ และนมสูตรสำหรับคุณแม่ที่เสริมกรดโฟลิค
6. แกงเลียง นอกจากจะเป็นเมนูเรียกน้ำนมแล้ว ยังเป็นเมนูอาหารคนท้องที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุแบบเต็มๆ เพราะเมนูนี้ประกอบด้วยผักจำนวนมาก ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น โดยเฉพาะหัวปลีถือเป็นแหล่งรวมแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินอี เบตาแคโรทีน ซึ่งมีช่วยบำรุงเลือด และช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายคุณแม่ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

baked salmon garnished with asparagus and tomatoes

7. สเต็กปลา เมนูอาหารคนท้องที่อัดแน่นไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง ตับ และระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนาเรียนรู้ รวมทั้งเกี่ยวกับเรตินาในการมองเห็นของลูกน้อย ซึ่งโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพง ปลาทู ปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน และปลานิล เป็นต้น
8. นม แหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ร่างกายคุณแม่สามารถดูดซึมได้ง่ายที่สุด เพราะร่างกายคุณแม่ต้องดึงแคลเซียมไปสร้างความเจริญเติบโตให้ลูกน้อยในครรภ์ เช่น เนื้อเยื่อ เส้นใยประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และฟัน คุณแม่จึงควรดื่มนมในทุกๆ วัน ไม่ว่าจะเป็น นมวัว นมแพะ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าว นมข้าวโอ๊ต ควบคู่ไปกับกันกินอาหารที่หลายหลาย และครบ 5 หมู่
9. ผลไม้ ในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่ควรลดขนมขบเคี้ยว หรือขนมไม่มีประโยชน์ลง แล้วหันมาทานผลไม้เป็นของว่างแทน เพราะผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย ช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้รับคุณค่าโภชนาการที่มีคุณค่ามากมายไม่ว่าจะเป็น กล้วย ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะละกอสุก อะโวคาโด เบอร์รี่ มะม่วงสุก สม แก้วมังกร สับปะรด เป็นต้น

เห็นไหมล่ะคะว่า การที่จะสุขภาพดีทั้งคุณแม่และลูกนั้นไม่ยากเลย เพียงแต่คุณแม่ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ลองเลือกดูจากลิสต์เมนูอาหารคนท้องที่นำมาฝากคุณแม่ดูนะคะ เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่กินง่าย ทำก็ง่าย แต่เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญที่จะช่วยทำให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์สุขภาพแข็งแรง และคุณแม่อย่างลืมหมั่นออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

รับคำแนะนำและแนวทางด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่ และการดูแลลูกน้อยทุกช่วงวัย เพียงคลิกเข้าร่วมคลับ

  • nestle mom & me อาหารสำหรับคนท้องสาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • nestle mom & me ปรึกษาเนสท์เล่เรื่องลูกพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • nestle mom & me ของฟรีคุณแม่ตั้งครรภ์ ของแจกรอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

Let's start this!

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง