Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
pregnant woman eats vegetable salad and fruit

9 เมนูอาหารคนท้อง เลือกกินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน

 

เขียนและตรวจทานความถูกต้องโดย อ.ปิยวรรณ วงศ์วสุ อาจารย์ประจำกลุ่มวิชาด้านอาหารและโภชนาการ

วันพฤหัส, มีนาคม 8th, 2018

เมนูอาหารคนท้อง คงเป็นสิ่งที่ว่าที่คุณแม่หลายๆ คนกำลังตามหา เพราะอาหารที่รับประทานระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลโดยตรงต่อทั้งการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และสุขภาพของคุณแม่ หญิงในช่วงตั้งครรภ์จึงต้องได้รับอาหารที่เหมาะสมเพื่อร่างกายและทารกในครรภ์ที่แข็งแรง

เมนูสำหรับคุณแม่

อาหารสําหรับคนท้องต้องพิเศษหรือแตกต่างจากอาหารปกติขนาดไหน อาจเป็นคำถามที่คุณแม่ทั้งหลายกลัวกันอยู่ แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะความจริงแล้วอาหารที่คนท้องควรกินก็เป็นเมนูเดียวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั่วไปนั่นเอง โดยมีหลักสำคัญคืออาหารเหล่านั้นต้องให้พลังงานที่เพียงพอสำหรับทั้งตัวคุณแม่และเจ้าตัวน้อยในท้อง และควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ รวมไปถึงใยอาหารและสารจำเป็นอื่นๆ เพื่อให้พัฒนาการของทารกในครรภ์เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์และป้องกันการขาดสารอาหารทั้งคุณแม่และทารก

การเลือกเมนูอาหารคนท้องที่ดีนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับสารอาหารครบถ้วนคือ การเลือกอาหารให้หลากหลายค่ะ จำไว้ว่าการรับประทานเมนูเดิมซ้ำๆ เป็นประจำจะทำให้เราได้รับสารอาหารกลุ่มเดิม จนอาจพลาดสารอาหารสำคัญที่มีอยู่ในอาหารชนิดอื่นได้ การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายเมนูมากินสับเปลี่ยนกันจึงเป็นวิธีที่ง่ายและทำได้อย่างยั่งยืน ซึ่งหากคุณแม่คนไหนยังไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร วันนี้เรามีไอเดียเมนูอาหารคนท้องที่ทั้งหารับประทานได้ง่ายและให้คุณค่าทางโภชนาการหลากหลายมาฝากกันค่ะ
 

9 เมนูอาหารที่คนท้องควรกิน ให้สารอาหารหลากหลายเพื่อคุณแม่และลูกน้อย


1. โจ๊กหรือข้าวต้มกล้องทรงเครื่อง อาหารคนท้องทานง่าย แต่มากด้วยโภชนาการ

ใครยังไม่แน่ใจว่าวันพรุ่งนี้จะทานอะไร ลองเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโจ๊กหรือข้าวต้มทรงเครื่องร้อนๆ ดูค่ะ โจ๊กเป็นอาหารที่คนท้องควรทาน เพราะเมนูนี้อุดมไปด้วยวัตถุดิบหลากหลายและดัดแปลงได้ตามความชอบ สามารถเลือกใส่ได้ทั้งเนื้อปลา กุ้ง หมู หรือไก่ อันเป็นแหล่งของโปรตีน มีข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร นอกจากนั้นยังสามารถใส่ผักได้หลายชนิด ทั้งเห็ด ขิง ข่า รากผักชี และผักอื่นๆ ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ เป็นเมนูที่ทั้งทำได้ง่าย ทุกคนต่างคุ้นเคย อีกทั้งยังรับประทานได้ง่ายเหมาะกับคุณแม่ที่มีอาหารแพ้ท้องหรือรู้สึกไม่อยากอาหาร หากรับประทานแล้วยังไม่อิ่ม ก็สามารถเพิ่มผลไม้ เช่น ส้มเขียวหวาน แอปเปิ้ล ฝรั่ง เพื่อให้มื้อเช้าของคุณแม่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นค่ะ


2. ผัดผักต่างๆ เมนูคนท้องอุดมด้วยสารอาหาร

หากต้องเลือกเมนูกับข้าวมาทานพร้อมข้าวสวย เมนูผัดผักอย่างผัดบรอกโคลี่ใส่กุ้ง ผัดผักรวมมิตร คะน้าน้ำมันหอย หรือผัดผักบุ้ง ก็เป็นเมนูคนท้องที่เราอยากแนะนำค่ะ เพื่อให้คุณแม่ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารจากผัก คุณแม่บางคนที่กำลังพบปัญหาท้องผูกระหว่างตั้งครรภ์ การได้รับใยอาหารจากผักอย่างเพียงพอเป็นหนึ่งตัวช่วยที่ลดอาการดังกล่าวได้ นอกจากนั้นเมนูผัดผักเหล่านี้ยังสามารถเพิ่มเติมวัตถุดิบที่เป็นแหล่งของโปรตีนอย่างเนื้อไก่ เต้าหู้ กุ้ง ปลา ได้อีกด้วย เมื่อรับประทานร่วมกับข้าวสวยหรือข้าวกล้อง ก็จะเป็นมื้อ ที่มีสารอาหารครบถ้วนแล้วล่ะค่ะ จัดเป็นเมนูง่ายๆ แต่คุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะกับคุณแม่ที่มีเวลารับประทานอาหารไม่มากหรือต้องเลือกซื้อกับข้าวจากร้านอาหาร

wholegrain food


3. อาหารจานปลา เมนูอาหารที่คนท้องควรทาน

baked salmon garnished with asparagus and tomatoes

ปลาหลายชนิดเป็นแหล่งของกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 อย่าง DHA และ EPA ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับผ่านอาหาร กรดไขมันเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อระบบหลายอย่างในร่างกาย เช่น ระบบประสาทและการมองเห็น เมนูปลาจึงเป็นอาหารสําหรับคนท้องที่สำคัญไม่แพ้อาหารอื่นๆ โดยปลาที่เป็นแหล่งของกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล ปลาช่อน ปลาทู ซึ่งก็สามารถนำประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น สเต็กปลาแซลมอน แกงจืดปลาช่อน หรือปลาทูนึ่ง อยากสนับสนุนให้เลือกรับประทานเมนูปรุงสุกมากกว่าปลาดิบ อีกเรื่องที่ควรระวังคือ ปลาทะเลน้ำลึกอาจเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของโลหะหนักจากแหล่งน้ำได้ โดยปัจจุบันองค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกา ได้มีคำแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์บริโภคเนื้อปลาที่ระหว่าง 225 - 340 กรัม หรือเทียบคร่าวๆ เท่ากับปริมาณปลาในเมนูสเต็กปลา 1-2 จาน ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับดีเอชเอและโอเมก้า-3 อย่างเพียงพอแต่ยังปลอดภัยต่อตัวคุณแม่และทารกในครรภ์ค่ะ1


4. แกงผักพื้นบ้าน แหล่งวิตามินชั้นดีสำหรับคนท้อง

ถ้าหากคุณแม่กำลังมองหาเมนูอาหารที่ซดน้ำช่วยให้คล่องคอไว้รับประทานคู่กับข้าวสวย ลองเลือกแกงผักพื้นบ้านดูสิคะ ฟังดูอาจจะไม่ใช่เมนูสำหรับคนท้องเท่าไร แต่แกงแบบไทยๆ ที่มีผักหลายชนิดรวมกันนี่แหละค่ะที่ถือเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารอย่างดีเลย นอกจากนั้นสมุนไพรไทยที่อยู่ในเครื่องแกงอย่างขิง ข่า ตระไคร้ ใบมะกรูด ขมิ้น ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย ตัวอย่างแกงเหล่านี้ เช่น แกงส้มดอกแคกุ้งสด แกงเลียง ต้มส้มปลาทู แกงอ่อม เป็นต้น แต่การรับประทานแกงก็มีข้อควรระวังที่ว่าน้ำแกงเหล่านี้มักมีรสจัด หรือหากเป็นแกงกะทิก็จะมีไขมันสูงตามมาด้วย จึงควรเลือกรับประทานเฉพาะส่วนเนื้อและอย่าตักน้ำแกงมากเกินไปค่ะ


5. สลัดผัก เมนูอาหารแนะนำสำหรับคนท้อง

ในมื้อที่อยากรับประทานอาหารแบบตะวันตก การรับประทานเนื้อสัตว์คู่กับสลัดผักก็เป็นอีกเมนูคนท้องที่เราอยากแนะนำค่ะ เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารชั้นดี ยิ่งหากเพิ่มถั่วต่างๆ ไข่ต้ม หรือเนื้อสัตว์เข้าไปก็จะทำให้ได้รับโปรตีนเพิ่มด้วย โดยมีเทคนิคคือ ควรเลือกผักให้หลากสี เนื่องจากผักแต่ละสีเป็นแหล่งของสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ต่างชนิดกัน เช่น สีแดงของมะเขือเทศเป็นแหล่งของสารไลโคปีน สีส้มของแครอทเป็นแหล่งของสารเบต้าแคโรทีน เป็นต้น สารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด หากไม่อยากได้ไขมันที่ติดมากับน้ำสลัด แนะนำให้เลือกสูตรน้ำสลัดที่มีลักษณะเป็นน้ำใส เช่น น้ำสลัดซีอิ้วญี่ปุ่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันงา ก็จะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ


6. แซนด์วิชขนมปังโฮลวีต เมนูอาหารว่างสำหรับคนท้อง

แซนด์วิชเป็นไอเดียที่ดีสำหรับอาหารว่าง เพราะทำได้ง่าย ใช้เวลาไม่นาน และพกพาได้เมื่อคุณแม่ต้องออกไปทำงานหรือทำธุระนอกบ้าน นอกจากนั้นยังเหมาะกับการเป็นมื้อว่างของคุณแม่ที่ประสบปัญหารับประทานอาหารมื้อหลักได้ไม่มากด้วย เพื่อให้คุณแม่กลุ่มนี้ยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีตนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังขาวที่ใช้แป้งขัดสี ส่วนไส้แซนด์วิชที่แนะนำคือกลุ่มที่เป็นแหล่งของโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ต้ม ไข่ต้ม ซึ่งจะดีต่อสุขภาพกว่าไส้ที่มีไขมันสูงอย่างเบคอน ไส้กรอก ปูอัดมายองเนส หมูหยอง จากนั้นเพิ่มผักอีกซักหน่อยก็เป็นอันเรียบร้อยค่ะ


7. นมและผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งแคลเซียมสำหรับคนท้อง

สำหรับเครื่องดื่มในมื้อว่างหรือมื้อก่อนนอน แนะนำให้ดื่มนมวันละ 2-3 แก้วเพื่อให้คุณแม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเนื่องจากหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมสูงกว่าปกติ โดยนมควรเลือกสูตรไม่แต่งรสหวานและไขมันต่ำเพื่อป้องกันพลังงานส่วนเกินจากน้ำตาลและไขมัน สำหรับคุณแม่ที่มีปัญหาท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสียหลังดื่มนม อาจลองเลือกเป็นนมสูตรปราศจากน้ำตาลแลคโตส หรือเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์จากนมชนิดอื่น เช่น นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์เหล่านี้นอกจากจะมีแคลเซียมแล้ว ยังเป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นกลุ่มจุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่รักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยต่อต้านและกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดที่เป็นอันตราย ตัวอย่างชนิดของโพรไบโอติกส์ที่สำคัญ เช่น LPR ซึ่งพบได้ทั้งในนมและโยเกิร์ตบางชนิด และยังเป็นจุลินทรีย์ชนิดเดียวกับที่พบในนมแม่อีกด้วย


8. อาหารว่างจากธัญชาติ ของว่างมากประโยชน์สำหรับคนท้อง

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่ควรลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวและขนมหวานลง เนื่องจากขนมเหล่านี้นอกจากจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอสำหรับคุณแม่และทารกแล้ว ยังอุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล ผงชูรส ไขมัน และพลังงานสูงลิ่ว แต่หากยังอยากรับประทานอะไรที่กรุบกรอบหรือมีรสหวานอยู่ เราขอแนะนำตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าอย่างกลุ่มอาหารว่างที่ทำจากธัญชาติค่ะ ยกตัวอย่างเช่น กราโนล่าบาร์ โยเกิร์ตใส่ข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้ง ซีเรียลทานคู่กับนม หรือถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ธัญพืชละถั่วเหล่านี้นอกจากเป็นแหล่งของใยอาหารแล้ว หลายๆ ชนิดยังจัดเป็นอาหารที่มีพรีไบโอติก (Prebiotics) สูง โดยพรีไบโอติกคืออาหารของจุลินทรีย์กลุ่มโพรไบโอติกส์ในร่างกายของมนุษย์ หากรับประทานเข้าไปก็จะช่วยส่งเสริมการทำงานของโพรไบโอติกส์ได้ดียิ่งขึ้น


9. ผลไม้

อาหารกลุ่มสุดท้ายที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือผลไม้ค่ะ เป็นที่ทราบกันดีว่าผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย นอกจากนั้นยังช่วยในเรื่องการขับถ่ายสำหรับคุณแม่ที่มีปัญหาท้องผูก โดยตัวอย่างของผลไม้ที่แนะนำ เช่น กล้วย ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะละกอสุก อะโวคาโด เบอร์รี่ มะม่วงสุก ส้ม แก้วมังกร สับปะรด เป็นต้น หากเป็นไปได้ควรรับประทานเป็นผลไม้สดเพื่อให้ได้รับใยอาหารครบถ้วน อาจล้างแล้วตัดเป็นชิ้นพอดีคำใส่กล่องติดตู้เย็นไว้ให้หยิบทานได้ง่าย หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูปที่มีรสเปรี้ยว หวาน หรือเค็มจัด อย่างผลไม้ดอง ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม หากเลือกดื่มเป็นน้ำผลไม้หรือผลไม้ปั่นก็ควรเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาลเพื่อลดการได้พลังงานส่วนเกินค่ะ


เห็นไหมล่ะคะว่า การที่จะสุขภาพดีทั้งคุณแม่และลูกนั้นไม่ยากเลย เพียงแต่คุณแม่ต้องเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม โดยข้อมูลที่นำมาฝากกันในวันนี้เป็นเมนูอาหารสำหรับคนท้องทั่วไป แต่คุณแม่ท่านไหนที่ต้องได้รับการดูแลด้านโภชนาการเป็นพิเศษ เช่น แพ้อาหารบางชนิด หรือมีโรคประจำตัวที่ต้องจำกัดอาหาร อย่าลืมปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารเพิ่มเติมก่อนนะคะ นอกจากนั้นก็ต้องไม่ลืมออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่และเจ้าตัวเล็กในท้องค่ะ


หากคุณแม่มีคำถามเรื่องโภชนาการและสุขภาพคุณแม่ตั้งครรภ์เพิ่มเติม สามารถปรึกษาทีมพยาบาล และผู้เชียวชาญได้ที่ Mommy Bear Club ได้ทุกวัน 24 ชั่วโมง เพียงสมัครสมาชิกฟรีที่ https://www.nestlemomandme.in.th/user/register


Mommy Bear Club พร้อมให้การดูแลคุณแม่สมาชิกทุกท่าน สามารถติดต่อโทรหาเราได้ที่ 02-268-8866
หรือ แชทกับเราผ่านทางเฟซบุ๊ค ได้ที่ Facebook Messenger: Mommy Bear Club http://m.me/mommybearclub


เอกสารอ้างอิง
1.U.S. Food and Drug Administration. (2020).Advice about Eating Fish For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children. Retrieved from https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
2.The European Food Information Council. (2021). Healthy pregnancy: what foods to eat when pregnant. Retrieved from https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/healthy-pregnancy-what-foods-to-eat-when-pregnant?gclid=Cj0KCQjw5JSLBhCxARIsAHgO2Se8WXdwGxw6vLHvhCkxj4yTKnwv-BGv6Kgq_65UJLsiS9xLq5QH3FcaAlekEALw_wcB
3.กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.(2563). โภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย. สืบค้นจากhttps://anamai.moph.go.th/th/ebook/234
4.ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. (ม.ป.ป.). โภชนาการหญิงตั้งครรภ์. สืบค้นจาก https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/admin/article_files/1273_1.pdf

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับแม่หมี

คลับที่รวบรวม ข้อมูลโภชนาการ พัฒนาการ การดูแลลูกน้อย ตลอด 1,000 วันแรก

  • ข้อมูลโภชนาการ mommy bear clubรับข้อมูลโภชนาการ พัฒนาการ การดูแลลูกน้อย​
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ mommy bear clubปรึกษาพูดคุยกับทีมพยาบาล ผู้เชี่ยวชาญ ฟรี 24 ชม.​
  • สิทธิประโยชน์ mommy bear club สาระน่ารู้ และสิทธิประโยชน์ ส่งตรงผ่านไลน์

สมัครคลับแม่หมี

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง