เมนูอาหารสำหรับคนท้อง อาหารที่คนท้องควรกิน แต่ละไตรมาส สารอาหารครบถ้วน
สรุป
- อาหารสำหรับคนท้องต้องอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณแม่และพัฒนาการของลูกน้อยลูกน้อยในท้อง จากอาหารหลัก 5 หมู่ และ สารอาหารอื่นๆเช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ รวมถึงโอเมก้า 3 โฟเลต และโคลีนที่ส่งผลต่อระบบประสาทและสมองของทารกน้อยในครรภ์
- เมื่อตั้งครรภ์คนท้องจะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติเพียงวันละประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ คุณแม่จึงไม่จำเป็นต้องกินอาหารมากเกินไป เพราะอาจทำให้ลูกในท้องมีขนาดตัวที่โตกว่าปกติซึ่งอาจส่งให้คุณแม่คลอดลูกเองได้ยากในอนาคตได้ แต่คุณแม่ควรทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และเพียงพอต่อวัน ลูกน้อยก็สามารถมีร่างกายที่สมบูรณ์แล้ว
- เมนูอาหารคนท้องแต่ละไตรมาสควรเป็นอาหารที่เหมาะสมกับคนท้องและลูกน้อยในแต่ละช่วง เช่น เมนูอาหารคนท้องไตรมาสแรกมักเน้นอาหารที่มีโฟเลต โปรตีน แป้งและวิตามิน เพื่อเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและลดความเสี่ยงความพิการทางสมองให้กับลูกน้อยอย่างซุปผักโขม หรือบรอกโคลีผัดกุ้ง เป็นต้น
10 สารอาหารสำหรับคนท้อง ที่แม่ท้องควรให้ความสำคัญ
การทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นหนึ่งในวิธีที่คุณแม่สามารถบำรุงครรภ์ได้ดีที่สุด เพราะโภชนาการที่ดีจะทำให้ลูกน้อยมีพัฒนาการทางร่างกายและสติปัญญาที่ดี อาหารสำหรับคนท้อง ได้แก่ (1,2,3,4,5)
1. อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง
คนท้องจำเป็นต้องได้รับสารอาหารจำพวกกรดไขมันโอเมก้า 3 และ ดีเอชเอ ในการพัฒนาเซลล์ประสาทและสมองของลูกน้อยในท้อง รวมถึงดวงตา จากการทานอาหารประเภทเนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทะเล เนื่องจากกรดไขมันเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้
2. อาหารที่มีโปรตีนสูง
คนท้องต้องการอาหารประเภทโปรตีนเพื่อนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ทั้งของตัวเองและการเจริญเติบโตของลูกน้อยในท้อง คนท้องจึงต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน โดยคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อาจเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนให้ไม่ต่ำกว่า 30-40% หรือประมาณ 75-110 กรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอกับความต้องการ
3. อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
ในช่วงที่ตั้งครรภ์ปริมาณเลือดภายในร่างกายของคุณแม่จะเพิ่มสูงขึ้นกว่าปกติเพื่อให้สามารถลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ได้โดยอาศัยธาตุเหล็กเป็นตัวช่วยให้การสร้างเม็ดเลือดขึ้นมา หากคุณแม่มีธาตุเหล็กน้อยอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจนส่งผลลูกตัวเล็กและมีน้ำหนักแรกคลอดที่ต่ำกว่าเกณฑ์ คนท้องจึงต้องทานอาหารที่มีธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายนำธาตุเหล็กไปสร้างเม็ดเลือดเพิ่มขึ้นได้
4. อาหารที่มีโฟเลตสูง
โฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองและสร้างอวัยวะให้กับทารกในครรภ์เป็นอย่างมาก หากคุณแม่ได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจทำให้ลูกน้อยในท้องขาดโฟเลตจนส่งผลให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางได้ โฟเลตพบมากในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว และตับ เป็นต้น
5. อาหารที่มีแคลเซียมสูง
ในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์แคลเซียมจะถูกลูกน้อยดึงมาใช้ในการพัฒนากระดูกและฟันเป็นจำนวนมาก คุณแม่จึงต้องเสริมอาหารสำหรับคนท้องที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพอต่อร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงไม่ให้คุณแม่มีภาวะกระดูกเปราะบาง แตกหักง่าย และคงปริมาณของมวลกระดูกให้มากพอเพื่อให้กระดูกแข็งแรง อีกทั้งการที่คนท้องขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดตะคริวขึ้นบ่อย ๆ ได้ ดังนั้น คุณแม่ควรดื่มนมเป็นประจำและทานอาหารจำพวกปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์จากนม
6. อาหารที่มีไอโอดีนสูง
ไอโอดีนเป็นหนึ่งในแร่ธาตุส่งผลต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและสติปัญญาของเด็ก หากลูกน้อยขาดไอโอดีนจะทำให้สมอและสติัญญามีพัฒนาการบกพร่อง ระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อผิดปกติ คุณแม่จึงควรทานอาหารที่มีไอโอดีนเพียงพอต่อวัน โดยสามารถเสริมเครื่องปรุงที่มีไอโอดีนลงไปยังอาหาร และทานอาหารทะเลเป็นประจำ
7. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าปกติ คุณแม่จึงต้องทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น จากขนมปังโฮลวีท ข้าวไม่ขัดสี และอาหารจำพวกแป้ง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันได้
8. อาหารที่มีโคลีนอย่างเพียงพอ
โคลีนมีบทบาทในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ และยังช่วยป้องกันความบกพร่องแต่กำเนิดบางอย่างอีกด้วย โคลีนสามารถพบได้ในไก่ เนื้อวัว ไข่ นม และ ผลิตภัณฑ์จากถั่ว แม้ว่าร่างกายจะผลิตโคลีนได้เอง แต่อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการเพราะคนท้องต้องการโคลีนวันละ 450 มิลลิกรัม เลยทีเดียว
9. อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
คนท้องมักมีปัญหาเรื่องอาการท้องผูกอยู่บ่อย ๆ การทานอาหารจากผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์มาก ๆ จึงช่วยลดอาการท้องผูก อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น มะละกอ มะนาว ขิง กล้วย เป็นต้น นอกจากนี้ในผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเรื่องการเติบโตของทารกน้อยในครรภ์ด้วยนะ
10. อาหารที่มีวิตามินบีสูง
วิตามินบี 1, 2, 6, 9, 12 และวิตามินบีรวม เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับคนท้อง เพราะวิตามินเหล่านี้จะช่วยในการสร้างรก ช่วยเรื่องพัฒนาการของทารกในครรภ์ และจำเป็นต่อการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงาน คุณแม่สามารถรับวิตามินเพิ่มได้จากการทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี เช่น เนื้อหมู ตับ เนื้อไก่ กล้วย ธัญพืช และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
นมสำหรับคนท้องจำเป็นต่อคุณแม่ท้องหรือไม่
คนท้องจำเป็นต้องดื่มนมเป็นประจำ เพราะในนมอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยเฉพาะแคลเซียม เพราะคนท้องต้องการแคลเซียมเพื่อไปเสริมสร้างกระดูกและฟัน รวมถึงกระบวนการการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ในนมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย เพื่อให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับประโยชน์จากการดื่มนมมากที่สุด คุณแม่ควรเลือกดื่มนมที่มีรสจืดหรือนมชนิดหวานน้อยจะดีกว่า ในกรณีที่คุณแม่แพ้นมวัวหรือไม่สามารถดื่มนมวัวได้สามารถเลือกดื่มนมทางเลือกที่ทำจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ทดแทนเพื่อโภชนาการที่ดีของคุณแม่และลูกน้อยในท้อง
คุณแม่ท้องต้องกินมากขนาดไหนใน 1 วัน
คนท้องมักกังวล กลัวลูกในท้องได้รับอาหารไม่เต็มที่ โดยทั่วไปแล้วคนท้องต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกเพียงวันละ ประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ หากคุณแม่กินอาหารมากเกินไปจะทำให้มีลูกน้อยตัวใหญ่เกินไป แต่ถ้าคุณแม่กินอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน
และเพียงพอในแต่ละวัน เมื่อลูกคลอดแล้วมีน้ำหนักแรกคลอดอยู่ที่ราว 2,500 – 3,500 กรัม และมีความยาวประมาณ 50 เซนติเมตร สามารถบ่งบอกได้ว่า ลูกน้อยมีขนาดร่างกายที่เหมาะสมตามเกณฑ์ โดยคนท้องควรได้รับอาหารใน 1 วัน ดังนี้
กลุ่มอาหาร | ปริมาณ |
ข้าว หรืออาหารกลุ่มแป้ง | 6 ช้อนทานข้าว |
ผัก | 6 ทัพพี |
ผลไม้ | 6 ส่วน |
เนื้อสัตว์ | 12 ช้อนทานข้าว |
นม | 1-2 แก้วหรือมากกว่า |
น้ำมันพืข | 5 ช้อนชา |
จากตารางข้างต้น คุณแม่สามารถแบ่งข้าวออกเป็นมื้อหลักได้ 3 มื้อ โดยแบ่งข้าวออกเป็นมื้อละ 2-3 ทัพพี เนื้อสัตว์ 4-5 ช้อน/มื้อ และผลไม้ 6-8 คำ/มื้อ หรืออาจแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ ได้วันละ 5-6 มื้อ โดยแบ่งข้าวออกเป็นมื้อละ 1 ทัพพี เพื่อให้ลูกน้อยในท้องได้รับอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน คุณแม่สามารถเติมเกลือและน้ำตาลในอาหารแต่ละมื้อได้ในปริมาณเล็กน้อยเท่าที่จำเป็น (7,8,15)
คุณแม่ท้องต้องกินอาหารเผื่อสำหรับ 2 คนหรือไม่
อาหารสำหรับคนท้อง คุณแม่ไม่จำเป็นต้องกินเผื่อลูกน้อยในท้อง เพราะความจริงแล้วหญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าเดิมเพียง ราว 300 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น หากคุณแม่ทานอาหารมากเกินไปจะทำให้ลูกน้อยในท้องตัวใหญ่กว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้คุณแม่คลอดเองได้ยากและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดด้วยนะคะ เพียงแค่คุณแม่ทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันก็เพียงพอแล้ว
คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง และอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง
ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่ควรระมัดระวังในการทานอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่เกิดขึ้นกับคุณแม่และลูกน้อยในท้อง
1. อาหารกึ่งสำเร็จรูป
ทั้งอาหารสำเร็จรูปและอาหารกึ่งสำเร็จรูปมักมีส่วนผสมของโซเดียมในปริมาณมาก หากคุณแม่ทานเข้าไปอาจทำให้เกิด ภาวะครรภ์เป็นพิษได้
2. ไข่ดิบ
ในไข่ดิบอาจมีเชื้อที่เรียกว่า “แบคทีเรียซาลโมเนลลา” ปะปนอยู่ เมื่อคนท้องทานอาหารที่มีส่วนผสมของไข่ดิบเข้าไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียอย่างรุนแรง เกิดภาวะลำไส้อักเสบ และเกิดภาวะติดเชื้อในกระแสเลือดได้
3. อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ
อาจมีการปะปนของเชื้อโรคเมื่อคุณแม่ทานเข้าไปอาจก่อให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ที่รุนแรง เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์แนะนำให้คุณแม่ทานอาหารที่มีการปรุงสุกจะดีกว่า
4. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ว่าจะปริมาณน้อยแค่ไหนก็ยังส่งผลต่อการสร้างอวัยวะและพัฒนาการของลูกน้อยในท้องได้ เพื่อไม่ให้เกิดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ในทารก คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์จะดีต่อลูกน้อยในท้องที่สุด
แนะนำเมนูคนท้องทำเองได้ง่าย ๆ
- เมนูอาหารสำหรับคนท้องช่วงไตรมาสแรก: คนท้องไตรมาสแรกต้องการอาหารจำพวกโปรตีน แป้ง และวิตามินโดยเฉพาะโฟเลตเพื่อเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและสมองให้กับทารกเมนูอาหารสำหรับคนท้องช่วงเดือนที่ 1 – 3 เช่น ไก่ผัดขิง โจ๊กข้าวกล้อง ปลากะพงนึ่งมะนาว และปลาช่อนทะเลผัดกุ้ง เป็นต้น
- เมนูอาหารสำหรับคนท้องไตรมาสสอง: ในไตรมาสนี้คุณแม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพิ่มมากขึ้นโดยเฉพาะธาตุเหล็กที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปให้ลูก และไอโอดีนที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนาและลดความเสี่ยงความผิดปกติของสมองของลูกน้อย เมนูอาหารสำหรับคนท้องช่วงเดือนที่ 4 – 6 เช่น แกงส้มผักรวม ยำไข่ดาว ต้มยำทะเล และกะเพราตับ และผัดผักรวม เป็นต้น
- เมนูอาหารสำหรับคนท้องไตรมาสสาม: ในช่วงโค้งสุดท้ายของการตั้งครรภ์ร่างกายคุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นรวมถึงโปรตีนที่มากขึ้นด้วย เมนูอาหารสำหรับคนท้องช่วงเดือนที่ 7 – 9 เช่น ต้มส้มปลาทู ข้าวกล้องคลุกกะปิ และผัดผักรวม เป็นต้น
อาการของคนท้องที่พบได้บ่อย
1. คนท้องรู้สึกอยากอาหารบ่อย
2. มีอาการพะอืดพะอม อยากคลื่นไส้ อาเจียนระหว่างตั้งท้อง
อาการคลื่นไส้ อาเจียน เป็นอาการแพ้ท้องที่คนท้องมักจะเจอ บางคนมีอาการเหม็นอาหารร่วมด้วย ซึ่งอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในช่วง 4 – 6 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์จากการที่ฮอร์โมนในร่างกายค่อย ๆ เปลี่ยนแปลง โดยคุณแม่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีความสดชื่นอย่างขิง ชา หรือจะทานอาหารที่มีรสเปรี้ยว เช่น ยำ หรือสลัด เพื่อลดอาการวิงเวียนศีรษะและบรรเทาอาการแพ้ท้อง
3. ปัสสาวะบ่อยขึ้น
การปัสสาวะบ่อยเป็นเรื่องปกติของการตั้งครรภ์เพราะกระเพาะปัสสาวะถูกกดทับทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น ซึ่งอาการนี้จะหายไปเองหลังจากที่คุณแม่คลอดลูกไปแล้ว
อ้างอิง:
- ‘โภชนาการที่ดี’ สารอาหารและพลังงานเพื่อลูกรัก, โรงพยาบาลศิครินทร์
https://www.sikarin.com/health/โภชนาการที่ดี-สารอาหาร - ทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์ ทั้งแม่และลูกเมื่อเข้าสู่อายุครรภ์ 40 สัปดาห์, โรงพยาบาลบางปะกอก 3
https://bangpakok3.com/care_blog/view/90 - โภชนาการแม่ท้องต้องรู้, โรงพยาบาลกรุงเทพ
https://www.bangkokhospital.com/content/nutrition-pregnant-mothers-must-know - เทคนิคดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์อย่างมีสุขภาพดีทั้งแม่และทารกในครรภ์, โรงพยาบาลนครธน
https://www.nakornthon.com/article/detail/เทคนิคดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์อย่างมีสุขภาพดีทั้งแม่และทารกในครรภ์ - Nutrition During Pregnancy Frequently Asked Questions, ACOG
https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy - โภชนาการหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร, กรมอนามัย
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/milk - คุณแม่ตั้งครรภ์ คุมน้ำหนักอย่างไรให้พอดี, โรงพยาบาลบางปะกอก สมุทรปราการ
https://www.bpksamutprakan.com/care_blog/view/258 - กินอย่างไรให้แม่หุ่นไม่พัง, โรงพยาบาลสมิติเวช
https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/แม่ท้องหุ่นไม่พัง - คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง?, โรงพยาบาลเพชรเวช
https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/article_detail/what_food_pregnant_do_not_eat - อันตรายจากไข่ดิบ, โรงพยาบาลจุฬาภรณ์ สภากาชาดไทย
https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/line/อันตรายจาก-ไข่ดิบ/ - เมนูอาหารแม่ท้อง, โรงพยาบาลสมิติเวช
https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/เมนูอาหารแม่ท้อง - วิธีรับมือกับอาการแพ้ท้องที่คุณแม่มือใหม่ต้องรู้, โรงพยาบาลบางปะกอก สมุทรปราการ
https://www.bpksamutprakan.com/care_blog/view/122 - เทคนิคการกินของคุณแม่ตั้งครรภ์...ที่จะได้สารอาหารให้ลูกน้อยเต็มๆ, โรงพยาบาลพญาไท
https://www.phyathai.com/th/article/1606-%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88 - ภาวะปัสสาวะบ่อย, โรงพยาบาลเมดปาร์ค
https://www.medparkhospital.com/disease-and-treatment/frequent-urination - โภชนาการหญิงตั้งครรภ์, คณะแพทยศาสตร์ศิริราช มหาวิทยาลัยมหิดล
https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/hph/admin/news_files/534_49_1.pdf - 7 อาหารเสริมคนท้อง เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ - พบแพทย์ (pobpad.com)
https://www.pobpad.com/7-%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD#:~:text=%E0%B9%82%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A3,%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD%20450%20%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%A5%E0%B8%A5%E0%B8%B4%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%A1%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99
อ้างอิง ณ วันที่ 19 พฤศจิกายน 2566