Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
pregnant woman eating healthy food

ประโยชน์ของ “กรดโฟลิค” สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดกรดโฟลิค คุณแม่จำเป็นต้องกินอาหารให้หลากหลายและสมดุลตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ รวมถึงเลือกกินประเภทอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงเป็นประจำ

อังคาร, เมษายน 10th, 2018

pregnant woman eating vegetable salad

ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ จนถึงช่วงตั้งครรภ์ ว่าที่คุณแม่คงจะได้ยินคำว่า กรดโฟลิค มานับไม่ถ้วนแล้วใช่ไหมคะ คนนู้นก็พูดอย่าง คนนี้ก็พูดอีกอย่าง เจ้ากรดโฟลิค แท้จริงคืออะไร กรดโฟลิคสําหรับคนท้องมีประโยชน์อย่างไร มาหาคำตอบไปด้วยกันค่ะ

รู้จักประโยชน์ของกรดโฟลิคสําหรับคนท้อง

กรดโฟลิค หรือที่รู้จักกันในชื่อ วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต เป็นวิตามินชนิดหนึ่งในกลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำ มีบทบาทสำคัญเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ มีส่วนช่วยในการสร้างตัวอ่อน ฉะนั้นกรดโฟลิคสําหรับคนท้อง มีความสำคัญอย่างมากในช่วง 2 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ เพราะมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และจำเป็นต่อพัฒนาการของเซลล์ต่างๆ ซึ่งกรดโฟลิคจะทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 ในการผลิตเม็ดเลือดแดงที่มีบทบาทสำคัญในการส่งออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ช่วยป้องกันให้ไม่เกิดภาวะโลหิตจาง อีกทั้งยังช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ลดความเสี่ยงของทารกที่มีความพิการทางสมองแต่กำเนิด อีกทั้งยังช่วยควบคุมการสร้าง กรดอะมิโนที่จำเป็นในการแบ่งเซลล์ ไปจนถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวในไขกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งความต้องการกรดโฟลิคในคุณแม่ตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นตั้งแต่ช่วงปฏิสนธิ จากการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อเซลล์ต่างๆ ของคุณแม่ เช่น เลือด มดลูก เป็นต้น อีกทั้งระดับความต้องการยังคงสูงต่อเนื่องตลอดช่วงการตั้งครรภ์ที่ตัวอ่อน( Fetus,ฟีตัส ) มีการเจริญเติบโต นี่คือสาเหตุที่ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะผู้หญิงที่วางแผนจะมีบุตรมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิค เพื่อให้ร่างกายได้สำรองกรดโฟลิคไว้ใช้อย่างเพียงพอเมื่อคุณตั้งครรภ์นั่นเอง

จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายคุณแม่ขาดกรดโฟลิค

หากร่างกายคุณแม่ขาดกรดโฟลิคเพียงเล็กน้อย ร่างกายอาจจะไม่แสดงอาการอะไร แต่ถ้าคุณแม่อยู่ในภาวะขาดกรดโฟลิคมากๆ ร่างกายจะแสดงอาการออกมาได้หลายรูปแบบ เช่น โลหิตจาง ปวดเมื่อยตามร่างกาย อันเกิดจากกรดโฟลิคสําหรับคนท้องไม่เพียงพอ อาจทำให้หลอดเลือดสมองเริ่มบวม และมีอาการปวดหัว ปวดส่วนต่างๆ ของร่างกาย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อยล้า มือ และเท้าชา หรือทำให้ผิวซีดตามมาได้ รวมไปถึงเบื่ออาหาร น้ำหนักลด ท้องเสียหลังจากรับประทานอาหาร เริ่มมีแผลในปาก และลิ้นบวม เป็นต้น

boiled egg and vegetables salad

กรดโฟลิคสําหรับคนท้องหาได้จากที่ไหน

กรดโฟลิคสําหรับคนท้องพบได้ในอาหารตามธรรมชาติ มีอยู่ในผักใบเขียว ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็งเกือบทุกชนิด เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี ผักกาดเขียว บรอกโคลี ส้ม มะละกอ องุ่น กล้วย แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี ถั่วต่างๆ และแหล่งอาหารที่มีกรดโฟลิคสําหรับคนท้องสูงอีกแหล่งหนึ่งคือ นมสูตรสำหรับคุณแม่ ที่เสริมกรดโฟลิค อีกหนึ่งทางเลือกที่คุณแม่จะได้รับกรดโฟลิคเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณแม่แข็งแรงอีกด้วยนะคะ

กรดโฟลิคสําหรับคนท้องกินเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิคสําหรับคนท้อง ประมาณ 600 ไมโครกรัมต่อวัน แต่สำหรับว่าที่คุณแม่ที่วางแผนจะตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิคสําหรับคนท้อง ก่อนการต้องครรภ์อย่างน้อย 1-3 เดือน ลองมาดูตัวอย่างอาหารที่มีกรดโฟลิคสําหรับคนท้อง ในปริมาณสูงกันค่ะ

ประเภทอาหาร

ตัวอย่างอาหาร

ให้กรดโฟลิคสําหรับคนท้อง

เนื้อสัตว์

เนื้อบด (ไม่มีไขมัน) ปรุงสุก 3 ออนซ์     

7 ไมโครกรัม

 

อกไก่ย่างครึ่งชิ้น   

3 ไมโครกรัม

ผักใบเขียว

บร็อคโคลี 1 จาน (100 กรัม)                

86 ไมโครกรัม

ผักปวยเล้งต้ม ½ ถ้วย     

131 ไมโครกรัม

ดอกกะหล่ำ 1 จาน

105 ไมโครกรัม

ผักกาดหั่นฝอย 1 ถ้วย          

64 ไมโครกรัม

ผลไม้

น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว (150 มล.)

45 ไมโครกรัม

ส้ม 1 ลูก

29 ไมโครกรัม

มะละกอหั่นชิ้น ½ ถ้วย      

27 ไมโครกรัม

ลูก          

24 ไมโครกรัม

ไข่ไก่

ไข่ไก่ต้มสุก 1 ฟอง

 22 ไมโครกรัม

ถั่วต่างๆ

ฮาเซลนัท 5 เม็ด

28 เม็ด

นม

นมสูตรสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (เสริมกรดโฟลิค)1 แก้ว (184 มล.)   

166 ไมโครกรัม

 

3 เมนูอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงสำหรับคนท้อง

1. บร็อคโคลีผัดกุ้ง เมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน กรดโฟลิคสูง และยังมีโปรตีนจากกุ้งที่ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื้อ และช่วยให้ทารกมีพัฒนาด้านสมองตั้งแต่ในครรภ์
2. ไข่ตุ๋น นับเป็นเมนูที่มีกรดโฟลิคชั้นเยี่ยมที่คุณแม่จะพลาดไม่ได้ เพราะนอกจากจะมีกรดโฟลิคสําหรับคนท้องแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูก และผิวหนังของทารกในครรภ์ให้สมบูรณ์
3. ต้มจืดปวยเล้งเต้าหู้ไข่ ทั้งปวยเล้ง และเต้าหู้ไข่นับเป็นแหล่งอาหารที่มีกรดโฟลิคสําหรับคนท้องสูงมากๆ เป็นเมนูที่ช่วยป้องกันคุณแม่จากภาวะเลือดจาง และลดความเสี่ยงพิการแต่กำเนิดให้ทารก และยังมีโปรตีนที่ช่วยให้ร่างกายคุณแม่แข็งแรงอีกด้วย

คำแนะนำดีๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดโฟลิคสําหรับคนท้องอย่างเพียงพอ

• คุณแม่จะได้รับกรดโฟลิคอย่างเพียงพอในการกินอาหารแต่ละวัน ด้วยการเพิ่มเมนูผักใบเขียว 1 จาน สลัดสีเขียว และผลไม้อีก 2-3 ส่วน (โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้ม) รวมทั้งเพิ่มถั่วและธัญพืชต่างๆ เป็นประจำทุกสัปดาห์ ร่วมกับการกินไข่และชีส
• คุณแม่ควรกินอาหารที่มีโฟเลตอย่างเพียงพอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ และควรแจ้งให้คุณหมอทราบว่า คุณกำลังวางแผนจะมีลูกตั้งแต่การตรวจสุขภาพก่อนมีบุตร เพราะคุณหมออาจแนะนำให้คุณแม่กินวิตามินและ กรดโฟลิคเสริมก่อนการตั้งครรภ์ประมาณ 4 สัปดาห์ และกินต่อเนื่องอีกหลายสัปดาห์หลังจากที่คุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว

อย่างไรก็ตาม กรดโฟลิคมีความไวต่อความร้อนและแสงแดด ดังนั้นคุณแม่ไม่ควรปอกเปลือกผักต่างๆ ก่อนนำไปปรุงอาหารด้วยความร้อน วิธีที่แนะนำคือ การนึ่งผักต่างๆ หรือต้มน้ำปริมาณน้อยๆ เพราะผักไม่ควรโดนความร้อนจนสุกเกินไป และพยายามรับประทานทันทีหลังจากปรุงเสร็จใหม่ๆ โดยไม่ตั้งทิ้งไว้ให้โดนอากาศนานเกินไปนะคะ

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

รับคำแนะนำและแนวทางด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่ และการดูแลลูกน้อยทุกช่วงวัย เพียงคลิกเข้าร่วมคลับ

  • nestle mom & me อาหารสำหรับคนท้องสาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • nestle mom & me ปรึกษาเนสท์เล่เรื่องลูกพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • nestle mom & me ของฟรีคุณแม่ตั้งครรภ์ ของแจกรอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

สมัครคลับแม่หมี

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง