Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
แชร์สิ่งนี้ บทความ
X
Salad for healthy pregnancy food

5 เคล็ดลับวิธีกินของคนท้องพร้อมอาหารบำรุงแม่ ลูก

 

แนวทางสำหรับการรับประทานอาหารอย่างสมดุล เพื่อการโภชนาการที่ดี มีประโยชน์ต่อคุณแม่และลูกในครรภ์ รวมถึงเคล็ดลับที่ใช้ได้จริงสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

วันพุธ, พฤศจิกายน 6th, 2019

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์การรับประทานอาหารที่หลากหลาย มีประโยชน์ และเพียงพอต่อความต้องการนั้นสำคัญมาก เนื่องจากสารอาหารต่างๆ ที่รับเข้าไปจะไปช่วยเรื่องการเจริญเติบโตและพัฒนาของทารก รวมไปถึงมีผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่ด้วย แต่ถ้าหากยังนึกไม่ออกว่าควรจะรับประทานอย่างไรดี เรามีวิธีการกินของคนท้องมาแนะนำกัน

pregnant eating salad

1. รับประทานเพิ่มอีกสักหน่อย
 

แต่ไม่ถึงกับกินเพิ่มเป็นสองเท่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ เพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอต่อตัวคุณแม่และลูกน้อย

เคล็ดลับสำหรับคุณแม่
ถึงแม้ว่าความต้องการสารอาหารของคุณแม่จะมากขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารมื้อหลักในปริมาณที่มากเกินไปนะคะ การที่คุณแม่รับประทานอาหารปริมาณมากๆ ต่อมื้อ อาจจะทำให้เกิดปัญหากับการย่อยอาหารได้ แนะนำให้คุณแม่รับประทานอาหารว่างที่มีสารอาหารครบถ้วนเพิ่ม 1 หรือ 2 มื้อต่อวัน ยกตัวอย่างอาหารว่าง เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย กับแอปเปิ้ล 1 ลูก

2. รับประทานอาหารให้หลากหลาย
 

ข้อนี้เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณแม่รับประทานอาหารได้สมดุล โดยการรับประทานอาหารทุกอย่าง อย่างละนิดอย่างละหน่อย (ยกเว้นอาหารที่ห้ามรับประทานตอนตั้งครรภ์) คุณแม่ก็จะได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทั้งตัวคุณแม่เอง และลูกน้อยในปริมาณที่ครบถ้วน

เคล็ดลับสำหรับคุณแม่
• เราแนะนำให้ลองปฏิบัติตามกฎ “ผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน” เช่น อาจจะรับประทานเป็นน้ำส้มคั้นสดในมื้อเช้า ผักใบเขียวและผลไม้สักชิ้นในมื้อกลางวัน แอปเปิ้ล 1 ลูกในมื้อว่าง และสลัดผักรวมในมื้อเย็น
• หากคุณแม่ไม่ชอบทานอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ คุณแม่ควรทานอาหารที่มีสารอาหารใกล้เคียงกันแทน เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารนั้นๆ เช่น คุณแม่อาจจะไม่ชอบรับประทานปลา คุณแม่อาจจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งโปรตีนแทน เช่น เนื้อสัตว์อื่น หรือไข่ เป็นต้น

3. ไม่ควรกังวลเรื่องน้ำหนักตัวมากจนเกินไป
 

ในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมสำคัญต่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่เองและลูกน้อย ในช่วงเวลานี้จึงไม่ใช่เวลาที่ควรจะลดน้ำหนัก แต่ควรทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โดยคุณหมอก็สามารถช่วยติดตามน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นของคุณแม่ว่าเป็นไปอย่างเหมาะสมหรือไม่

เคล็ดลับสำหรับคุณแม่
ในทุกๆ ครั้งที่สามารถทำได้ คุณแม่ควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาลสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูงแต่ไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็น และมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ จึงไม่มีประโยชน์ต่อลูกน้อยและตัวคุณแม่เอง เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมหวาน เป็นต้น และคุณแม่ควรพยายามไม่รับประทานขนมจุบจิบ โดยการรับประทานอาหารให้สมดุลใน 3 มื้อหลัก และเพิ่มอาหารว่างที่ดี 1 - 2 มื้อต่อวัน เพียงเท่านี้ก็จะอิ่มอยู่ท้อง (คุณแม่ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว ธัญพืช ถั่ว มันฝรั่ง เพราะจะช่วยทำให้อิ่มท้องนานขึ้น)

4. รับประทานให้ครบทุกมื้อ
 

คุณแม่ต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ครบทั้ง 5 หมู่ และเป็นอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าคุณแม่บางท่านจะมีอาการแพ้ท้องคลื่นไส้ ทำให้ไม่รู้สึกหิวก็ตาม ก็ควรจะรับประทานให้ครบ 3 มื้อต่อวัน และอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ถ้าหากคุณแม่ไม่ได้รับประทานมื้อเช้า ระดับพลังงานในร่างกายของคุณแม่จะลดต่ำลงมากในช่วงสาย

เคล็ดลับสำหรับคุณแม่
• ถ้าหากคุณแม่รู้สึกไม่ค่อยอยากรับประทานอะไรในช่วงเช้า ให้ลองดื่มน้ำผลไม้สักแก้ว และนำอาหารเช้าไปรับประทานที่ที่ทำงานดู อาจจะเป็นแอปเปิ้ลสักผล บิสกิตหรือขนมปังสักแผ่น โยเกิร์ต หรือผลไม้แห้ง รับประทานอาหารเหล่านี้ประมาณช่วง 10 โมงเช้าจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกอยากทานอาหารในมื้อถัดไปมากขึ้น
• สำหรับคุณแม่ที่ต้องทำงาน หากคุณแม่ไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้ามากนัก ลองหันมาเลือกอาหารที่รับประทานง่ายและรวดเร็ว อย่างเช่น แซนวิชชนิดที่มีโปรตีน (ไก่ แฮม หรืออื่นๆ) มีผัก (ผักกาด มะเขือเทศ ฯลฯ) และผลิตภัณฑ์นม (ชีส ฯลฯ) และขนมปัง (พยายามเลือกขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี) ตบท้ายด้วยผลไม้สักชิ้น

5. การกำจัดของเสียในร่างกาย
 

ระดับน้ำในร่างกายมีความสำคัญในช่วงตั้งครรภ์เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ เมื่อน้ำที่ดื่มเข้าไปรวมกับเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ จะทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ไฟเบอร์พบได้ในผัก และผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี แป้งไม่ขัดสี เช่น พาสต้า และข้าว ฯลฯ รวมทั้งการดื่มน้ำมากๆ จะช่วยให้คุณแม่ไม่ท้องผูก

เคล็ดลับสำหรับคุณแม่
• คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรที่จะดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน พยายามเลือกเป็นน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาท เครื่องดื่มประเภทชาหรือกาแฟ
• คุณแม่อาจจะเพิ่มมะนาวลงในน้ำเปล่าที่คุณแม่ดื่ม เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับน้ำดื่มโดยไม่เพิ่มแคลอรีแม้แต่นิดเดียว
• ส่วนเมนูอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ลูกพรุน ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังธัญพืช อัลมอนด์ รวมไปถึงผักใบเขียวต่างๆ ซึ่งผักใบเขียวควรรับประทานแบบปรุงสุก เพราะจะย่อยง่ายกว่ารับประทานสดๆ

ตัวอย่างเมนูสารอาหารสมดุลสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
 

มื้อเช้า:
• แอปเปิ้ล 1 ลูก
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• ข้าวต้มหมูสับ ประกอบด้วย ข้าวสวย 1 ทัพพี , เนื้อหมูสับ 4 ช้อน , แครอท /ตำลึง และน้ำมันพืช 1 ช้อน

มื้อกลางวัน:
• ข้าวสวย 3 ทัพพี
• ต้มจืดผักกาดขาว ได้แก่ ผักกาดขาว และหมูไม่ติดมัน 2 ช้อน
• ผัดฟักทอง ได้แก่ ฟักทอง 1ทัพพี, ไข่ไก่ 1 ฟอง และน้ำมันพืช ½ ช้อนชา
• ปลาไส้ตันทอด ได้แก่ ปลาไส้ตัน 2 ช้อน และน้ำมันพืช
• ส้มเขียวหวาน 1 ผลขนาดกลาง

มื้อว่าง:
• ชาสมุนไพร 1 ถ้วย
• แอปเปิ้ลกรอบๆ 1 ผล
• ธัญพืชอัดแท่ง 1 ชิ้น

มื้อเย็น:
• ข้าวสวย 3 ทัพพี
• ต้มยำกุ้ง ได้แก่ กุ้ง 12 ตัว และเห็ดฟาง ½ ถ้วยตวง
• ผัดผักกวางตุ้ง ได้แก่ ผักกวางตุ้ง ½ ถ้วยตวง และน้ำมันพืช 1½ ช้อนชา
• ปลากระพงนึ่งบ๊วย ได้แก่ ปลากระพง, ขิง และบ๊วย
• ฝรั่ง ½ ผลกลาง

อ้างอิง:
1. Parasites – Toxoplasmosis (Toxoplasma infection) Disease". July 10, 2014. Archived from the original on 22 August 2015. Retrieved 22 August 2015.
2. Hunter, CA; Sibley, LD (November 2012). "Modulation of innate immunity by Toxoplasma gondii virulence effectors". Nature Reviews Microbiology. 10 (11): 766–78.
3. Womenshealth.gov [Internet]. Washington, D.C.: Office on Women’s Health in the Office of the Assistant Secretary for Health in the US Department of Health and Human Services; [updated 2010 Sept. 27; cited 2016 Nov 3]. Available from: https://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/stages-of-pregna...

อ่านเพิ่มเติม

เข้าร่วมคลับสำหรับคุณแม่ 1000 วันแรก

รับคำแนะนำและแนวทางด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่ และการดูแลลูกน้อยทุกช่วงวัย เพียงคลิกเข้าร่วมคลับ

  • nestle mom & me อาหารสำหรับคนท้องสาระน่ารู้ช่วงตั้งครรภ์ และการดูแลลูกน้อย
  • nestle mom & me ปรึกษาเนสท์เล่เรื่องลูกพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้บริการ 24 ชม.
  • nestle mom & me ของฟรีคุณแม่ตั้งครรภ์ ของแจกรอรับข้อเสนอดีๆ อีกมากมายจากเรา

สมัครคลับแม่หมี

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง